ഡിപ്രഷൻ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും കറുത്ത മേഘങ്ങളായി തോന്നാം, പക്ഷേ വീണ്ടും പ്രകാശം കണ്ടെത്തുന്നത് സാധ്യമാണ്. ഡിപ്രഷനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരേപോലെ പരിഹാരം കാണുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ സമീപനം ആവശ്യമുണ്ട്. ഇവിടെ വീണ്ടും സന്തോഷം കണ്ടെത്താനും ഒരു സമ്പൂർണ ജീവിതം നയിക്കാനുമുള്ള 10 ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്നു.

1. പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക

ചിലപ്പോഴൊക്കെ, ഡിപ്രഷൻ മാറാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെയും ഉപദേശം തേടുക എന്നതാണ്. തലൈറാപിസ്റ്റുകളും കൗൺസിലർമാരും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യക്തിഗത തന്ത്രങ്ങളും പിന്തുണയും നൽകും.

ഉദാഹരണം: നെഗറ്റീവ് ചിന്താ മാതൃകകളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് മാറ്റാനായി കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡർ വഴി അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ ഡയറക്ടറി വഴി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്താം.

പ്രായോഗിക കടമ: മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരുമായി ഒരു കൺസൾട്ടേഷൻ പ്ലാൻ ചെയ്യുക. എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, റഫറലുകൾ ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട.

2. നിങ്ങളുടെ മരുന്ന് പദ്ധതി പാലിക്കുക

പലർക്കും, ഡിപ്രഷൻ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായിരിക്കുന്നു. ശരിയായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ആന്റിഡിപ്രസന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ രാസപദാർത്ഥങ്ങളുടെ തുല്യത നിലനിർത്തുകയും മാനസിക നില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണം: പ്രോസാക് അല്ലെങ്കിൽ സോലോഫ്റ്റ് പോലുള്ള SSRIs സാധാരണയായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, ഫലപ്രദവും ആകാം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ഏതെങ്കിലും ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ പങ്കിടുകയും ചെയ്യുക.

പ്രായോഗിക കടമ: നിർദ്ദേശിച്ചത്രയും കൃത്യമായി മരുന്നുകൾ എടുക്കുക, ഫലങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സേവനദാതാവിനൊപ്പം ബന്ധം തുട رکھുക.

3. വ്യായാമത്തിലൂടെ സജീവമാകുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല; ഇത് ഒരു ശക്തിയുള്ള മാനസിക നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്. കൃത്യമായ വ്യായാമം എന്റോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ ഉയർത്താനും ഡിപ്രഷൻ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ഉദാഹരണം: 30 മിനുട്ട് പുതുമയുള്ള നടത്ത, യോഗ ക്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ ഡാൻസ് സെഷൻ നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം കണ്ടെത്തുക.

പ്രായോഗിക കടമ: യഥാർത്ഥവാസ്തവമായ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസേന 10 മിനിറ്റ് നടത്ത് തുടങ്ങുക, ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആശ്വാസകരമാകുമ്പോൾ അതിനെ धीरे-ധെരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

4. സംരചിത ദിനചര്യ രൂപീകരിക്കുക

ദിനചര്യയിലുള്ള സ്ഥിരതയും സാധാരണത്വവും ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ സമയത്തെ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ, ആവശ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: ജോലി, വിശ്രമം, ഭക്ഷണം, ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്കായി സമയം ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള ദിനചര്യ നിർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിനത്തിൽ ഒരു ഘടന ചേർക്കാൻ ഈ പരിപാടി പാലിക്കുക.

പ്രായോഗിക കടമ: നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയെ എഴുതുക, പാലിക്കാൻ ഒരു ശീലം വികസിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സമത്വവും മുൻകൂട്ടി കണ്ടുപിടിക്കുകയും ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

5. ശക്തമായ ബന്ധങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുക

മന:പരമായ ഏകാന്തത കൂടുതലാക്കും, അതുകൊണ്ട് പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി ബന്ധം നിലനിർത്തൽ പ്രധാനമാണ്. സാമൂഹിക പിന്തുണ പ്രയാസകാലങ്ങളിൽ ആശ്വാസവും പ്രോത്സാഹനവും നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണം: ചാറ്റിനായി സുഹൃത്തുകളോ കുടുംബാംഗങ്ങളോ ബന്ധപ്പെടുക അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവങ്ങളും ഉപദേശങ്ങളും പങ്കിടാൻ ഒരു പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരാൻ പരിഗണിക്കുക.

പ്രായോഗിക കടമ: നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഒരാളെ ബന്ധപ്പെടുക, കൂടെ സമയം ചെലവഴിക്കാനുള്ള പ്ലാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണാ നെറ്റ്‌വർക്കിനെ വിപുലീകരിക്കാൻ ഓൺലൈൻ ഫോറങ്ങളിലോ പ്രാദേശിക ഗ്രൂപ്പുകളിലോ ചേരുക.

6. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, ധ്യാനം ഉൾക്കൊള്ളുക

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, ധ്യാനം നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയേറും, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പ്രാക്ടിസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പാഠം നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ മാനസിക,ഭാവനാ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉദാഹരണം: ഹെഡ്‌സ്പേസ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽമ് പോലുള്ള ആപ്പുകൾക്ക് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശിച്ച ധ്യാന സെഷനുകൾക്കായി ഉപയോജിക്കുക. ദിവസേന കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നതും ഫലപ്രദമാണ്.

പ്രായോഗിക കടമ: ദിവസേന കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനത്തിന് വേണ്ടിയിടാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഏത് സാങ്കേതികവിദ്യ നിങ്ങളുടെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് കണ്ടെത്താനായി വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതികവിദ്യകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

7. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നൽകി പോഷിപ്പിക്കുക

സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മനോഭാവത്തിലും ഊർജ്ജ നിലയിലും പ്രധാന സ്വാധീനമുണ്ട്. പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സമഗ്രമായ മാനസികവും ദൈഹികവും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ പഴം, പച്ചക്കറി, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, മാംസാഹാരം എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക. മനോഭാവത്തെ നെഗറ്റീവ് ആയിട്ട് ബാധിക്കുന്ന അധിക പഞ്ചസാരയും പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുക.

പ്രായോഗിക കടമ: പോഷക സമതുലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി രൂപകല്പന ചെയ്യുക. ദിവസവെളളമുണ്ടാകുന്ന സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജ നില കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ, ആരോഗ്യകരമായ നാശ്ടിപലങ്ങളും ഭക്ഷണവും തയാറാക്കുക.

8. സാധ്യമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക

ചെറിയ യാഥാർത്ഥ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നേട്ടമുണ്ടാക്കും. ഇവ നിങ്ങളുടെ മനോവിഷമത്തെ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ചുവടുകൾ പ്രവർത്തനാത്മക ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിലൂടെ ഇവയെ ലളിതമാക്കാം.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ വീടുതുടയ്ക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഓരോ ചുവടുവയ്ക്കു് ഓരോ ദിയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ലക്ഷ്യമിടുക. ഓരോ ചുവടുവച്ചും പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആസ്വദിക്കുക.

പ്രായോഗിക കടമ: ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് എഴുതുക, ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്ന് പൂർത്തിയാക്കുക. എത്ര ചെറിയതായാലും നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങളെ രേഖപ്പെടുത്തി, പ്രചോദനം ഉണ്ടാക്കുക.

9. ആനന്ദകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക

നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളെ വീണ്ടും കണ്ടുപിടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉദ്ദേശ്യത്തിന്റെ ഒരു സംജ്ഞ നൽകുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ താത്കാലിക രക്ഷയും നിങ്ങളുടെ ആകെ ക്ഷേമത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉദാഹരണം: പെയിന്റിംഗ്, വായന അല്ലെങ്കിൽ തോട്ടംപണിയൽ, നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന ഹോബികളെ കണ്ടെത്തുക, ഇതിന് ഒരു നിശ്ചിത സമയക്രമം അനുവദിക്കുക.

പ്രായോഗിക കടമ: നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം അനുവദിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ഇഷ്ടമുള്ളത് കണ്ടെത്താൻ പുതിയ ശ്രമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിലെ ഒരു സ്ഥിരം ഭാഗമാക്കുക.

10. ഗുണമേൻമയുള്ള ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

മന:സുഖത്തിനും വേണ്ടത് ചുരുങ്ങിയത് 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂറോളം ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. മോശം ഉറക്കം മാനസികാസ്വസ്ഥ്യം കൂടുതൽ ഗുരുതരമാക്കും, എന്നാൽ സ്ഥിരമായ ഉറക്കം ഭൗതികാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: ശാന്തമായ ഉറക്ക ചടങ്ങുകൾ സൃഷ്ടിക്കുക, ശരിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കാൻ സ്ഥിരമായ സമയക്രമം പാലിക്കുക.

പ്രായോഗിക കടമ: ഉറക്കത്തിനായി ഒരു ശ ാന്തമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക, ഉറങ്ങാൻ മുൻപ് സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, എല്ലാ ദിവസവും 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്ക ലക്ഷ്യമിടുക.

തീരുമാനം

ഡിപ്രഷൻ ഭേദമാക്കുന്നത് പ്രയാസമായേക്കാം, എന്നാൽ ഈ പത്തു തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത്, കൂടുതൽ പ്രഭാസവും സമ്പൂർണ്ണമായ ജീവിതവും നയിക്കുന്ന ഒരു വഴി നൽകും. പ്രൊഫഷണൽ സഹായം, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, സ്വയം പരിപാലനം എന്നിവയുടെ ഏകീകൃത ഉപയോഗത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും, സന്തോഷം വീണ്ടെടുക്കാം. പുരോഗതി ನಿಧാനമാവാം, എന്നാൽ ഡിപ്രഷൻ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഓരോ പടിയും, നിങ്ങളെ കൂടുതൽ സന്തോഷവും ആരോഗ്യവാനുമായി മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഒരു പടിയായി പ്രവർത്തിക്കും.