ଡିପ୍ରେସନ୍ ଆମ ଜୀବନର ପ୍ରତ୍ୟେକ ପ୍ରାନ୍ତକୁ କଳା ମେଘ ଭଳି ଲାଗିପାରେ, କିନ୍ତୁ ପୁନି ଆଲୋକ ଖୋଜିବା ସମ୍ଭବ। ଡିପ୍ରେସନ୍ ବାହାରିବା ପାଇଁ ମନ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଠିକ୍ କରିବାରେ ଏକ ସଂଯୁକ୍ତ ପଦ୍ଧତିର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି। ଏଠାରେ ପୁନି ଖୁସି ରଖିବା ଏବଂ ପୁନି ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଜୀବନ ଜୀବନ ଯାପନ କରିବା ପାଇଁ 10ଟି ପ୍ରଭାବୀ କୌଶଳ ରହିଛି।

1. ପେସା ଉପଦେଶ ପାଇଁ ସମ୍ପର୍କ କରନ୍ତୁ

କେବେ କେବେ, ଡିପ୍ରେସନ୍ ରୁ ବାହାରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ମାନସିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କର ପରାମର୍ଶ ନେବା। ଥେରାପିଷ୍ଟ ଏବଂ ପରାମର୍ଶଦାତା ଆପଣଙ୍କର ଆବଶ୍ୟକତାନୁସାରେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କୌଶଳ ଏବଂ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରିପାରନ୍ତି।

ଉଦାହରଣ: ନେଗେଟିଭ୍ ଚିନ୍ତା ପ୍ରବୃତ୍ତିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବା ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପାଇଁ କଗ୍ନିଟିଭ୍ ବିହେବିୟରାଲ୍ ଥେରାପି (CBT) ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାତା ମାଧ୍ୟମରେ କିମ୍ବା ଅନଲାଇନ୍ ଡିରେକ୍ଟରୀ ମାଧ୍ୟମରେ ଠିକ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟ ଖୋଜିପାରିବେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ମାନସିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ ଆଲୋଚନା କରିବା ପାଇଁ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। କୋଥିଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ଜାଣିନଥିଲେ ରେଫେରାଲ୍ ମାଗିବାକୁ ମନା କରନ୍ତୁନାହିଁ।

2. ଆପଣଙ୍କର ଔଷଧ ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ

ଅନେକଙ୍କ ପାଇଁ, ଡିପ୍ରେସନ୍ ନିର୍ବାହ କରିବାର ଗୋଟିଏ ମହତ୍ତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହେଉଛି ଔଷଧ। ଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କଲେ ଆଣ୍ଟିଡିପ୍ରେସନ୍ସ ଆପଣଙ୍କର ମସ୍ତିଷ୍କରେ ରାସାୟନିକର ସମତୋଳନ ରଖିପାରେ ଏବଂ ମନସ୍ଥିତିକୁ ସୁଧାରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ପ୍ରୋଜାକ୍ କିମ୍ବା ଜୋଲୋଫଟ୍ ଭଳି SSRIs ସାଧାରଣତଃ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କରାଯାଏ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କ any ଣସି ଚିନ୍ତା ଥାଇଲେ ତାହା ଜଣାନ୍ତୁ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ ନିୟମିତ ଔଷଧ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାର ପ୍ରଭାବ ନିରୀକ୍ଷଣ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାତାଙ୍କ ସହ ଯୋଗାଯୋଗରେ ରୁହନ୍ତୁ।

3. ବ୍ୟାୟାମରେ ସକ୍ରିୟ ରୁହନ୍ତୁ

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ; ଏହା ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମନସ୍ଥିତି ବୁଷ୍ଟର୍ ଅଟେ। ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଏଣ୍ଡୋର୍ଫିନ୍ସକୁ ମୁକ୍ତ କରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଭାବନାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ୍ କୁ କମ କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ଏକ ପୁନର୍ଜୀବନା ଟି 30-ମିନିଟର ଚାଲିବା, ଯୋଗ କ୍ଲାସ୍ କିମ୍ବା ନୃତ୍ୟ ସେସନ୍ ଆପଣଙ୍କର ମନସ୍ଥିତିକୁ ଗୁରୁତ୍ବପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ସୁଧାରିପାରେ। ପ୍ରେରିତ ରହିବାକୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଖୁସି ଦେଇଥିବା ଗୋଟିଏ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଖୋଜନ୍ତୁ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ବାସ୍ତବବାଦୀ ବ୍ୟାୟାମ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ, ଉଦାହରଣ ସ୍ବରୂପ, ପ୍ରତିଦିନ 10 ମିନିଟ ଚାଲିବା ଏବଂ ଆପଣ ଅଧିକ ସୁବିଧାଜନକ ହେଲେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।

4. ଏକ ସଂରଚିତ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ

ପ୍ରତିଦିନର ରୁଟିନ୍ ଏକ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସାଧାରଣତାର ଅନୁଭବ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ସମୟକୁ କାର୍ଯ୍ୟକରୀ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରିବାକୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକୁ ପୂରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: କାମ, ବିଶ୍ରାମ, ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ସମୟକୁ ସମ୍ମିଳିତ ହୋଇଥିବା ଏକ ପ୍ରତିଦିନ ସମୟ ସୂଚୀ ତିଆରି କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଦିନକୁ ସଂରଚନା ଯୋଗ କରିବାକୁ ଏହି ରୁଟିନ୍ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରତିଦିନର ରୁଟିନ୍ ଲେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଅନୁସରଣ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ ଗଢ଼ନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ସମତୁଳନ ଏବଂ ପୂର୍ବାନୁମାନକୁ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

5. ଶକ୍ତିଶାଳୀ ସମ୍ପର୍କ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ

ଏକାକୀତ୍ବ ଡିପ୍ରେସନ୍ ବଢ଼ାଇପାରେ, ତେଣୁ ପ୍ରିୟଜନଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ ରଖିବା ମହତ୍ତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସାମାଜିକ ସମର୍ଥନ କଠିନ ସମୟରେ ଆରାମ ଏବଂ ଉତ୍ସାହ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ।

ଉଦାହରଣ: ଚାଟ୍ ପାଇଁ ମିତ୍ର କିମ୍ବା ପରିବାର ସଦସ୍ୟଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସମର୍ଥନ ଗୋଷ୍ଠୀରେ ଯୋଗ ଦେବାକୁ ଭାବନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଅନୁଭବ ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ସେୟାର୍ କରିପାରିବେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଆପଣ ବିଶ୍ବାସ କରନ୍ତି ଏମିତି ଜଣେ ସହିତ ସମ୍ପର୍କ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସମୟ କଠାଇବାର ପ୍ଲାନ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ସମର୍ଥନ ନେଟ୍‌ୱର୍କକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଅନଲାଇନ୍ ଫୋରମ୍ କିମ୍ବା ସ୍ଥାନୀୟ ଗୋଷ୍ଠୀରେ ଯୋଗ ଦିଅନ୍ତୁ।

6. ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍ ଏବଂ ଧ୍ୟାନକୁ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ

ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ଥିର ରହିବାକୁ ଏବଂ ତଣାପୋକର ସମ୍ବାଧାନ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ ଆପଣକୁ ବର୍ତ୍ତମାନରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଶିଖାନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଭାବାତ୍ମକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ସୁଧାରିପାରନ୍ତି।

ଉଦାହରଣ: ହେଡସ୍ପେସ୍ କିମ୍ବା କାଲମ୍ ଭଳି ଆପ୍ପ୍ସ ମାନଙ୍କରୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶିତ ଧ୍ୟାନ ସେସନ୍‌ଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ଅନେକ କିଛି ମିନିଟ ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍ ପ୍ରାକ୍ଟିସ କରିବା ମଧ୍ୟ ଭିନ୍ନତା ଆଣିପାରେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ମିନିଟ ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍ ପ୍ରାକ୍ଟିସ କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ପାଇଁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। କେଉଁ ତନ୍ତ୍ର ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଫଳ ଦିଏ ତାହା ଚିହ୍ନଟ କରିବାକୁ ବିଭିନ୍ନ ତନ୍ତ୍ର ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

7. ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ପୋଷଣ ଦେବାକୁ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟକର ଭୋଜନ ନିଅନ୍ତୁ

ସମତୁଳିତ ଆହାର ଆପଣଙ୍କର ମନସ୍ଥିତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ସ୍ତରରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଭାବ ପକାଉଥାଏ। ପୋଷଣମୂଳକ ଭୋଜନ ଖାଇବା ସମୁଦାୟ ମାନସିକ ଏବଂ ଦୈହିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ସମର୍ଥନ କରେ।

ଉଦାହରଣ: ଆପଣଙ୍କର ଆହାରରେ ଫଳ, ଶାକପାଲଙ୍କୁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଚର୍ବିହୀନ ପ୍ରୋଟିନ୍‌କୁ ସମ୍ମିଳିତ କରନ୍ତୁ। ମନସ୍ଥିତିରେ ନକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଉଥିବା ଅଧିକ ଚିନି ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାଗତ ଖାଦ୍ୟକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ପୋଷଣ ସମତୁଳନରେ ଗୁରୁତ୍ୱାରୋପ କରି ଆପଣଙ୍କର ଭୋଜନ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। ସାରାଦିନ ସ୍ଥିର ଶକ୍ତି ସ୍ତର ରଖିବା ପାଇଁ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟକର ସ୍ନାକ୍ସ ଏବଂ ଭୋଜନ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।

8. ସାଧ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ

ଛୋଟ, ବାସ୍ତବବାଦୀ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ସ୍ଥାପନ କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସାଧନର ଅନୁଭବ ଦେଇପାରେ ଏବଂ ନିରାଶାର ଅନୁଭବକୁ ଦୂର କରିପାରେ। କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ହେଉଁଥିବା ପଦକ୍ଷେପରେ ଭାଗ କରିବା ଏହାକୁ ଅଧିକ ସାଧ୍ୟ କରେ।

ଉଦାହରଣ: ଆପଣଙ୍କ ଘରକୁ ସଫା କରିବା କଷ୍ଟକର ଲାଗୁଥିଲେ, ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଘର କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ହେଉଁଥିବା ପଦକ୍ଷେପ ପୂରଣ କରିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତିର ଆନନ୍ଦ ନିଅନ୍ତୁ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଛୋଟ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକର ଏକ ତାଲିକା ଲେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାହାକୁ ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ। କେତେ ଛୋଟ ଥାଇଲେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କର ସାଧନଗୁଡ଼ିକୁ ଦର୍ଶାନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରେରିତ ରହନ୍ତୁ।

9. ଆନନ୍ଦମୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଲାଗି ଯାଆନ୍ତୁ

ଆପଣଙ୍କୁ ଆନନ୍ଦ ଦେଇଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନଃ ଖୋଜିବା ଆପଣଙ୍କର ମନସ୍ଥିତିକୁ ସୁଧାରିପାରେ ଏବଂ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟର ଏକ ଅନୁଭବ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରିୟ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ କରିବା ଏକ ତାତ୍କାଳିକ ପଳାୟନ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସମୁଦାୟ ସୁସ୍ଥତାକୁ ବୃଦ୍ଧି ଦେଇପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ପେଇଣ୍ଟିଂ, ପଢ଼ିବା କିମ୍ବା ବଗିଚା ଏବଂ, ଆପଣଙ୍କୁ ଖୁସି ଦେଇଥିବା ଶୌକିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଜନ୍ତୁ ଏବଂ ନିୟମିତ ଭାବରେ ସେଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ସମୟ ଭିତରକରନ୍ତୁ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଆପଣଙ୍କୁ ଆନନ୍ଦ ଦେଇଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ସମୟ ଭିତରକରନ୍ତୁ ଏବଂ ନୂତନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଭଲ ଲାଗେ ତାହା ଖୋଜିବାକୁ। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାର ନିୟମିତ ଅଂଶ ଭାବରେ କରନ୍ତୁ।

10. ଗୁଣବତ୍ତାପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଦ୍ରାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ

ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ୍ରା ମାନସିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଖରାପ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ ଡିପ୍ରେସନ୍ କୁ ବଢ଼ାଇପାରେ, ଯେତେବେଳେ ସଂବିଧାନିକ ନିଦ୍ରା ସମୟ ସୂଚୀ ଭଲ ଭାବନା ଏବଂ ଶାରୀରିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟରେ ପ୍ରଚାର କରିଥାଏ।

ଉଦାହରଣ: ଶାନ୍ତିପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଦ୍ରା ରୁଟିନ୍ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ସଂବିଧାନିକ ନିଦ୍ରା ସମୟ ସୂଚୀ ରଖନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତାକୁ ସୁଧାରିଥାଏ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଏକ ଶାନ୍ତିପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ, ଶୁଅବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍କ୍ରିନ୍ ସମୟ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ 7-9 ଘଣ୍ଟା ନିଦ୍ରାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ।

ସଂକଳ୍ପନା

ଡିପ୍ରେସନ୍ ରୁବାହାରିବା ଏକ ବିପଦ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହି ଦଶଟି କୌଶଳ କାର୍ଯ୍ୟାନୁଷ୍ଠାନ କଲେ ଅଧିକ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଜୀବନର ପଥ ତିଆରି ହୋଇପାରେ। ବୃତ୍ତିଗତ ସାହାଯ୍ୟ, ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ଆତ୍ମ-ଦେଖାଶୁଣା ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକୁ ସଂଯ ୁକ୍ତ କରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାନସିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ନେଇପାରିବେ ଏବଂ ଖୁସି ପୁନଃ ଖୋଜିପାରିବେ। ପ୍ରଗତି ଧୀର ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଡିପ୍ରେସନ୍ କୁ ପ୍ରତିହତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରତିଟି ପଦକ୍ଷେପ ଆପଣକୁ ଅଧିକ ଖୁସି ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇଥାଏ।