### ଓଡ଼ିଆ

ଆତଙ୍କ ଅftenର ସମୟ ଆମର ଜୀବନର ଏକ ଅନଯାଞ୍ଜିତ ଅତିଥି ଭାବରେ ଲାଗିଥାଏ, ଯାହା ଆମର ଦୈନିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ସମଗ୍ର ଭଲ୍-ଥିବାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ତେବେ, ଆତଙ୍କକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ଏବଂ କମେଇବା ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ଅଛି। ଏଠାରେ ୧୦ଟି ପ୍ରମାଣିତ କୌଶଳ ଅଛି ଯେଉଁମାନେ ତୁମକୁ ତୁମର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଫେରିପାରିବାରେ ଏବଂ ତୁମର ଶାନ୍ତି ଖୋଜିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

1. ତୁମର ଟ୍ରିଗରଗୁଡ଼ିକୁ ପହିଁଚନ୍ତି

ତୁମର ଆତଙ୍କକୁ କ’ଣ ଟ୍ରିଗର କରେ ତାହା ବୁଝିବା, ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାର ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ।

ଉଦାହରଣ: ଯଦି ସାମାଜିକ ପରିସ୍ଥିତି ତୁମକୁ ଆତଙ୍କିତ କରେ, ତେବେ ତୁମର ସମ୍ପର୍କଗୁଡ଼ିକର ଯୋଜନା କରିପାରିବ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ସାମାଜିକ ପରିସ୍ଥିତିରେ ଉଦ୍ବେଳିତ କରିବାରେ ଆତ୍ମବିଶ୍ବାସ ବଢ଼ାଇ ପାରିବ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଆତଙ୍କିତ ଅନୁଭବ କର, ତାହା ଦର୍ଶାଇଥିବା ଘଟଣାଗୁଡ଼ିକୁ ଲେଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ରଖ, ଏବଂ ଚିହ୍ନଟ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର।

2. ଗଭୀର ଶ୍ବାସ ନିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ

ଗଭୀର ଶ୍ବାସ ନିବାର ଅଭ୍ୟାସ ତୁମର ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାକୁ ଏବଂ ଆତଙ୍କକୁ କମେଇବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: 4-7-8 ଟେକ୍ନିକରେ 4 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଶ୍ବାସ ନିଅ, 7 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଶ୍ବାସ ଧରିଥାଅ ଏବଂ 8 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଶ୍ବାସ ଛାଡ଼।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଦିନକୁ କେତେକ ମିନିଟ ନିଷ୍କାସ ନିବା ଅଭ୍ୟାସ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କର।

3. ସକ୍ରିୟ ରୁହନ୍ତୁ

ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟାକଳାପ ଏଣ୍ଡୋରଫିନ ମୁକ୍ତ କରିବା ଏବଂ ତଣା ହରମୋନ୍‌କୁ କମେଇବା ଦ୍ୱାରା ଆତଙ୍କକୁ କମେଇପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ଦିନକୁ 30 ମିନିଟ୍ ହାଟିବା କିମ୍ବା ଏକ ଯୋଗା ସେସନ୍ ତୁମର ମନୋଭାବକୁ ଅପାରିମିତ ଭାବେ ଉନ୍ନତ କରିପାରେ ଏବଂ ଆତଙ୍କକୁ କମେଇପାରେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ତୁମର ଦୈନିକ ରୁଟିନ୍‌ରେ କମରେ କମ 30 ମିନିଟ୍ ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟାକଳାପକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କର।

4. କଫିନ୍ ଏବଂ ଆଲକୋହଲକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ

କଫିନ୍ ଏବଂ ଆଲକୋହଲ ଦୁହିଁ ଆତଙ୍କର ସ୍ତରକୁ ବଢ଼ାଇପାରେ ଏବଂ ଘୁମରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: କଫିରୁ ହରବାଲ୍ ଚାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା କିମ୍ବା ତୁମର ଆଲକୋହଲ ସେବନକୁ ସୀମିତ କରିବା ତୁମର ମନୋଭାବକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ହଳେ ହଳେ ତୁମର କଫିନ୍ ଏବଂ ଆଲକୋହଲ ସେବନକୁ କମାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହା ତୁମର ଆତଙ୍କକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ ତାହା ଦେଖନ୍ତୁ।

5. ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟକର ଆହାର ଅପନାନ୍ତୁ

ସନ୍ତୁଳିତ ଆହାର ତୁମର ଶରୀରକୁ ସଠିକ ଭାବରେ କାମ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ପୋଷକତତ୍ତ୍ୱ ପ୍ରଦାନ କରି ଆତଙ୍କକୁ ପରିଚାଳନା କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଆମେଜସ୍ ଦ୍ୱାରା ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ, ଯେପରିକି ସାଲମନ୍ ଏବଂ ମ୍ୟାଗନେସିଅମ୍ ଦ୍ୱାରା ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ, ଯେପରିକି ପାଲଙ୍ଗ ଶାଗ, ଆତଙ୍କକୁ କମେଇପାରେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଫଳ, ଶାକ, ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ସମଗ୍ର ଅନାଜ ଯୋଜନା କର।

6. ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ ଏବଂ ଧ୍ୟାନର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ

ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ତୁମକୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ସମୟରେ ରହିବାରେ ଏବଂ ଆତଙ୍କକୁ କମେଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଉଦାହରଣ: Headspace କିମ୍ବା Calm ଭଳି ଆପ୍ଲିକେସନ୍‌ଗୁଡ଼ିକ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ଧ୍ୟାନ ସେସନ୍ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଯାହା ତୁମକୁ ଆରାମ କରିବାକୁ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ଅଭ୍ୟାସ ପାଇଁ ରଖ।

7. ଏକ ନିୟମିତ ରୁଟିନ୍ ଥାପନ କରନ୍ତୁ

ଏକ ଗଠିତ ରୁଟିନ୍ ସାଧାରଣତା ପ୍ରଦାନ କରି ପାରେ ଏବଂ ଆତଙ୍କକୁ କମେଇପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ଦିନକୁ ଏକ ସମୟସୂଚୀ ସୃଷ୍ଟି କର, ଯେଉଁଥିରେ କାମ, ବିଶ୍ରାମ, ଭୋଜନ ଏବଂ ଘୁମର ସମୟ ରହିବ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ତୁମର ଦୈନିକ ରୁଟିନ୍ ଲେଖ ଏବଂ ଯଥା ସମ୍ଭବ ଏହାକୁ ଅନୁସରଣ କର।

8. ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ସହିତ ସମ୍ପର୍କ କରନ୍ତୁ

ମଜବୁତ ସମ୍ପର୍କ ନିର୍ମାଣ କରିବା ଭାବନାତ୍ମକ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ ଏବଂ ଆତଙ୍କର ଅନୁଭବକୁ କମେଇପାରେ।

ଉଦାହରଣ: ନିୟମିତ ଭାବରେ ଜଣେ ଭରସାର ମିତ୍ର କିମ୍ବା ପରିବାର ସଦସ୍ୟ ସହିତ କଥାହେବା ତୁମକୁ ଅଧିକ ସ୍ଥିର ଏବଂ ସମର୍ଥିତ ଅନୁଭବ କରିପାରେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ତୁମେ ଭରସା କରୁଥିବା କାହାକୁ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଏବଂ ନିୟମିତ ମିଳନ କରିବାର ଯୋଜନା କର।

9. ବୃତ୍ତିଗତ ସାହାଯ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ

କେବଳ ନିଜେ ଆତଙ୍କକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ସମୟରେ ଚାଲେଞ୍ଜିଂ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ବୃତ୍ତିଗତ ସାହାଯ୍ୟ ନିବା ସୁବିଧା ଭଳା ହୋଇପାରେ।

ଉଦାହରଣ: କଗ୍ନିଟିଭ୍-ବିହେଭିଅର ଥେରାପି (CBT) ଆତଙ୍କ ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଚିକିତ୍ସା ଅଟେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଯଦି ତୁମର ଆତଙ୍କ ଅତ୍ୟଧିକ ଅନୁଭବ ହୁଏ ତେବେ ଏକ ମାନସିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ବୃତ୍ତିଗତ ସହିତ ମିଟିଂ ଶଡ଼ୟୁଲ କର।

10. ଶାନ୍ତିକର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଯୋଗଦାନ କରନ୍ତୁ

ଏମିତି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଜନ୍ତୁ ଯାହା ତୁମକୁ ଶାନ୍ତ କରେ ଏବଂ ତୁମର ଆତଙ୍କରୁ ମନକୁ ଦୂରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଉଦାହରଣ: ପଢ଼ିବା, ଗାର୍ଡେନିଂ କରିବା କିମ୍ବା ସଂଗୀତ ସୁଣିବା ଆତଙ୍କରୁ ଏକ ଶାନ୍ତିପୂର୍ଣ୍ଣ ପଳାୟନ ଦେଇପାରେ।

କାର୍ଯ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପ: ପ୍ରତି ସପ୍ତାହ ଏମିତି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଯୋଗଦାନ କରିବାକୁ ସମୟ ରଖ ଯାହା ତୁମକୁ ଆନନ୍ଦ ଏବଂ ଶାନ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ।

---

ଏହି କୌଶଳଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ଦୈନିକ ଜୀବନରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଆତଙ୍କ ପରିଚାଳନା କରିପାରିବ ଏବଂ ଏହାକୁ କମେଇପାରିବ, ଯାହା ତୁମକୁ ଏକ ଶାନ୍ତିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ସନ୍ତୁଷ୍ଟ ଜୀବନ ଜୀବନ ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ମନେ ରଖ, ତୁମ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କଣ କାମ କରେ ତାହା ଖୋଜିବାରେ ସମୟ ଲାଗିପାରେ, କିନ୍ତୁ ଧୀରଜ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ମହତ୍ତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।